Chống đẩy, hay còn gọi là push-up, là một bài tập thể dục cơ bản và phổ biến trong các chương trình tập luyện thể hình. Bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình thể, nhất là đối với người tập GYM (Gymer). Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về chống đẩy và những lợi ích mà nó mang lại đối với Gymer thông qua bài viết dưới đây các bạn nhé!
Tìm hiểu về chống đẩy
Khái niệm
Chống đẩy (hay hít đất) là một bài tập thể dục khá phổ biến được nhiều người lựa chọn. Trong đó, người tập sẽ sử dụng sức mạnh của cánh tay và cơ ngực để nâng hạ cơ thể 1 cách nhịp nhàng. Bài tập này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước, cơ bụng và cơ lưng.
Các loại chống đẩy phổ biến
Hiện nay, có khá nhiều biến thể của bài tập chống đẩy, mỗi loại có mức độ khó và tác động khác nhau lên các nhóm cơ. Cụ thể như sau:
- Chống đẩy cơ bản: Giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân và dùng lực tay để nâng hạ cơ thể.
- Chống đẩy rộng: Thực hiện tương tự như chống đẩy cơ bản nhưng hai tay đặt xa nhau hơn, giúp tác động đáng kể lên cơ ngực.
- Chống đẩy hẹp: Trong biến thể này, hai tay đặt gần nhau, thường là dưới ngực, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau và cơ tam đầu.
- Chống đẩy quỳ: Đây là phiên bản dễ hơn của chống đẩy cơ bản, thích hợp cho người mới bắt đầu. Người tập sẽ quỳ gối xuống và thực hiện động tác chống đẩy.
- Chống đẩy kim cương: Hai tay đặt gần nhau dưới ngực tạo thành hình viên kim cương. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu.
Cách thực hiện
Để thực hiện chống đẩy cơ bản đúng cách, bạn hãy tuân theo các bước sau:
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai một chút. Chân duỗi thẳng ra phía sau, đầu gối không chạm sàn.
- Hạ thấp cơ thể: Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy lên: Duỗi thẳng khuỷu tay để đẩy cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần theo khả năng của bạn.
Các lợi ích của chống đẩy đối với người tập GYM
Như đã đề cập ở phần đầu bài viết, chống đẩy (hít đất) là bài tập quen thuộc, hỗ trợ rất nhiều cho các Gymer trong quá trình tập luyện. Dưới đây là phần trả lời cho câu hỏi chống đẩy có tác dụng gì.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Chống đẩy là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, cơ tay trước và cơ vai. Khi thực hiện động tác này, bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng đôi tay, điều này giúp cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Bài tập này còn tác động đến cơ bụng và cơ lưng, giúp phát triển toàn diện sức mạnh cơ thể.
Cải thiện hình thể
Một lợi ích nổi bật của việc chống đẩy là cải thiện hình thể. Thường xuyên thực hiện chống đẩy giúp bạn có một vòng ngực săn chắc, vai rộng và tay mạnh mẽ. Đây là những yếu tố quan trọng để có một hình thể cân đối và đẹp mắt. Bên cạnh đó, việc tăng cường cơ bắp cũng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Cải thiện sức bền
Việc thực hiện chống đẩy đòi hỏi cơ thể phải làm việc liên tục và đồng đều. Điều này giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mình có thể tập luyện lâu hơn, ít mệt mỏi hơn và có khả năng đối phó tốt hơn với những bài tập cường độ cao.
Gia tăng sự linh hoạt
Khi thực hiện chống đẩy, các khớp của bạn, đặc biệt là khớp vai, được vận động liên tục, giúp gia tăng sự linh hoạt. Một cơ thể linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn và hạn chế được các vấn đề về khớp xương khi về già.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng
Chống đẩy giúp đốt cháy một lượng lớn calo (tối thiểu 7 calo/phút), đặc biệt khi thực hiện ở cường độ cao. Đây là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn làm săn chắc cơ bắp, mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn.
Những lưu ý khi thực hiện chống đẩy bạn cần biết
Chống đẩy là một bài tập đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng khi thực hiện. Dưới đây là các lưu ý chi tiết giúp bạn thực hiện chống đẩy đúng cách và an toàn:
- Duy trì tư thế đúng: Luôn giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hít thở đều: Hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi đẩy lên.
- Không vội vàng: Bạn hãy thực hiện động tác này 1 cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Dừng lại khi cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau (không phải mệt mỏi thông thường) ở bất kỳ phần nào của cơ thể khi thực hiện chống đẩy, hãy dừng lại ngay lập tức và kiểm tra tư thế của bạn. Đau có thể là dấu hiệu của chấn thương hoặc tư thế sai.
Tổng kết
Chống đẩy là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp cho mọi người ở mọi mức độ tập luyện. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập GYM, việc thêm chống đẩy vào chế độ tập luyện hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình thể của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý thực hiện bài tập này đúng cách để tránh những chấn thương và tác động không tốt tới sức khỏe của bản thân.
Nếu bạn vẫn chưa tự tin trong quá trình chống đẩy thì hãy nhanh tay lựa chọn phòng gym gần đây nhất với sự hỗ trợ, hướng dẫn của các PT hàng đầu thị trường cùng hệ thống thiết bị tập luyện tối tân, chắc chắn Unity Fitness sẽ làm hài lòng mọi học viên, kể cả những người khó tính nhất.
Bạn hãy liên hệ đặt lịch tập thử qua website của Unity Fitness tại địa chỉ https://unityfitness.vn đường dây nóng của chúng tôi (hoạt động 24h/7): 1900 1559 hoặc số di động 0796 777 999 để được tư vấn và hỗ trợ đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, lớp học yoga miễn phí hoàn toàn trong vòng 14 ngày.
Bạn cũng có thể yêu cầu được tư vấn kỹ càng hơn tại các kênh mạng xã hội bao gồm:
Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
Tỗng hợp: Saffronnhap.com
